22 Mai Espinafres: propriedades, benefícios e porque são perfeitos no seu poke bowl
Início >
ESPINAFRES:
propriedades, benefícios e porque são perfeitos no seu poke bowl de eleição
Os espinafres há anos que são os grandes incompreendidos da cozinha. Muita gente associa-os àquela textura mole e pouco apetecível de quando eram pequenos. Mas a verdade é que, crus e frescos, são uma das bases mais nutritivas e saborosas que pode escolher para o seu bowl. E na Healthy Poke sabemo-lo muito bem.
Por isso, se ainda tem dúvidas entre rúcula, alface mista ou espinafres como base, este artigo vai convencê-lo de uma vez por todas.
📋 Neste artigo:
- O que são os espinafres e o que trazem ao seu corpo?
- Tipos de espinafres: qual é o melhor para o seu bowl?
- Benefícios dos espinafres que talvez não conhecesse
- Para que servem os espinafres? A resposta rápida
- Mitos sobre os espinafres que já pode esquecer
- Como pedir o seu bowl com espinafres na Healthy Poke
- Espinafres vs outras bases: qual ganha?
- FAQ sobre os espinafres
O que são os espinafres e o que trazem ao seu corpo?
Os espinafres são uma planta de folha verde da família das amarantáceas. Crescem depressa e, além disso, adaptam-se a quase qualquer clima. Felizmente para nós, estão cheios de nutrientes essenciais.
Uma porção de 100 g de espinafres frescos fornece, aproximadamente:
| Nutriente | Quantidade por 100 g |
|---|---|
| Calorias | 23 kcal |
| Proteína | 2.9 g |
| Ferro | 2.7 mg |
| Vitamina K | 483 µg |
| Vitamina A | 469 µg |
| Ácido fólico | 194 µg |
| Cálcio | 99 mg |
| Vitamina C | 28 mg |
Pouco mais de 20 calorias e um perfil nutricional assim. Difícil encontrar uma relação qualidade-preço melhor no mundo vegetal.
Tipos de espinafres: qual é o melhor
para o seu bowl?
A verdade é que nem todos os espinafres são iguais. Há diferenças de textura, sabor e até de concentração de nutrientes. Conhecê-los ajuda-o a escolher melhor, tanto se os comprar para casa como se os vir no menu da Healthy Poke.
Espinafre baby
É o mais comum nos restaurantes e o que encontrará como base na Healthy Poke. As suas folhas são pequenas, tenras e de sabor muito suave. Perfeito para comer cru, pois conserva melhor todos os seus nutrientes sem necessitar de cozedura.
Espinafre liso / de folha plana
O clássico de sempre. Folha grande, textura mais firme e sabor um pouco mais intenso; no entanto, funciona muito bem salteado ou em cremes, mas cru pode ser um pouco mais duro. Não é o ideal para um bowl frio.
Espinafre frisado / Savoy
Folha ondulada e muito verde. É o que mais aguenta o calor sem perder a estrutura, por isso é muito usado em guisados e tortilhas. Para um poke bowl não é a escolha mais prática, mas nutricionalmente é igualmente completo.
Espinafre Viroflay
Uma variedade menos conhecida mas muito apreciada em gastronomia. Folha grande, brilhante e com um sabor mais doce do que o espinafre normal. Aparece cada vez mais em restaurantes de cozinha saudável pela sua presença no prato.
Espinafre em pó / desidratado
Tecnicamente continua a ser espinafre, mas em formato concentrado. Usa-se muito em batidos verdes, massas coloridas ou como suplemento. Atenção: perde vitamina C no processo de secagem, pelo que não substitui o fresco em termos nutricionais.
Benefícios dos espinafres que talvez não conhecesse:
1. São uma bomba de ferro (mas com um truque)
Os espinafres contêm ferro não-heme, que o corpo absorve um pouco pior do que o de origem animal. No entanto, o truque está em combiná-los com vitamina C. Por isso, se no seu bowl acrescentar uns pedaços de manga, edamame ou um toque de limão, a absorção do ferro dispara. Veja como é fácil otimizar a sua nutrição sem sequer pensar.
2. Cuidam mesmo da sua visão
Aliás, é rico em luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que protegem os olhos do dano oxidativo e reduzem o risco de degenerescência macular. Não é conversa, é ciência.
3. Ajudam a manter os ossos fortes
Por exemplo, a vitamina K é a grande esquecida, mas é fundamental para a mineralização óssea. E os espinafres têm tanta que com uma porção cobre quatro vezes a quantidade diária recomendada. Um dado impressionante.
4. São anti-inflamatórios de forma natural
Contêm flavonoides e outros compostos que ajudam a reduzir a inflamação crónica. Por isso, é ideal se leva um estilo de vida ativo ou tem um dia a dia muito intenso.
5. Favorecem a digestão
O seu contributo de fibra ajuda ao trânsito intestinal e mantém a microbiota contente. Além disso, têm muita água, pelo que também hidratam; no fim, tudo são vantagens.
Para que servem os espinafres?
A resposta rápida
Os espinafres são um vegetal de folha verde com propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e nutritivas. Por exemplo, fornecem ferro, cálcio, vitamina K, A e C com muito poucas calorias. São ideais para melhorar a saúde óssea, a visão e a energia diária.
Mitos sobre os espinafres que já pode esquecer
Os espinafres carregam uma fama imerecida. Aqui ficam os mais clássicos:
- “Têm excesso de ferro”
O mito do ferro dos espinafres vem de um erro de cálculo do século XIX. Têm ferro, sim, mas não mais do que outros legumes. O que têm é uma combinação de nutrientes brutal.
- “Não se podem comer crus”
Pelo contrário. Crus conservam melhor a vitamina C e o ácido fólico. Cozinhá-los em excesso destrói parte desses nutrientes. No seu bowl da Healthy Poke tem-nos frescos, tal como devem estar.
- “Sabem mal”
A verdade é que os espinafres baby frescos têm um sabor suave, quase neutro. Não são os espinafres cozidos e aguados de antigamente. São folhas tenras, verdes e perfeitas para combinar com qualquer proteína.
- “São só para veganos”
Nem de perto. Os espinafres combinam tão bem com salmão como com frango ou atum. Aliás, é um dos combos mais completos que pode montar no seu bowl.
Como pedir o seu bowl com espinafres na Healthy Poke
Na Healthy Poke, os espinafres são uma das bases disponíveis para montar o seu bowl à medida. O processo é simples e muito personalizável:
Passo a passo para criar o bowl perfeito com espinafres:
1. Escolha o tamanho:
Médio ou grande, conforme a sua fome do dia.
2. Selecione espinafres como base:
Frescos, limpos e prontos para receber tudo o resto.
3. Escolha a sua proteína:
O salmão ou o atum combinam de luxo com os espinafres. O frango também é uma opção top.
4. Acrescente os seus toppings favoritos
Abacate, edamame, manga ou pepino potenciam tanto o sabor como a absorção de nutrientes.
5. Termine com o seu molho
As opções da Healthy Poke estão pensadas para complementar os sabores sem prejudicar os benefícios.
A equipa dos nossos espaços em Madrid, Valência e Barcelona orienta-o se tiver dúvidas. E se estiver em Alicante ou Múrcia, nos restaurantes da Healthy Poke aí também tem a mesma experiência: ingredientes frescos, ambiente chill e bowls que o fazem sentir bem desde a primeira dentada.
♦ Dica Healthy
Se quer maximizar o ferro dos espinafres, acrescente manga ou qualquer ingrediente com vitamina C ao seu bowl. A combinação espinafres + manga + salmão não só é deliciosa, como é uma das mais completas nutricionalmente. Experimente da próxima vez.
Sabia que…?
Os espinafres são um dos poucos alimentos vegetais que contêm ácido alfa-lipoico, um antioxidante que ajuda a reduzir os níveis de glicose no sangue e melhora a sensibilidade à insulina. Por isso, não só são saborosos: também cuidam do seu metabolismo por dentro.
Espinafres vs outras bases: qual ganha?
| Base | Calorias (100 g) | Fibra | Ferro | Vitamina K | Proteína |
|---|---|---|---|---|---|
| Espinafres | 23 kcal | 2,2 g | 2,7 mg | 483 µg | 2,9 g |
| Rúcula | 25 kcal | 1,6 g | 1,5 mg | 109 µg | 2,6 g |
| Alface mista | 14 kcal | 1,3 g | 0,9 mg | 126 µg | 1,4 g |
| Quinoa (cozinhada) | 120 kcal | 2,8 g | 1,5 mg | 0 µg | 4,4 g |
| Arroz de sushi | 130 kcal | 0,3 g | 0,2 mg | 0 µg | 2,4 g |
Por isso, cada base tem o seu momento. Se procura alta densidade nutricional com poucas calorias, os espinafres são a opção mais equilibrada. Se precisa de mais energia sustentada, a quinoa ou o arroz integral são os seus aliados.
FAQ sobre os espinafres
Quantos espinafres devo comer por dia?
Não há uma quantidade exata, mas os especialistas em nutrição costumam recomendar entre 80 e 150 g diários de legumes de folha verde. Uma base de espinafres no seu bowl cobre perfeitamente essa recomendação sem qualquer esforço.
Os espinafres engordam?
De todo. Com apenas 23 kcal por 100 g, os espinafres são um dos alimentos mais leves e saciantes que existem. O seu alto teor de fibra e água ajuda a sentir-se cheio sem somar calorias.
Posso comer espinafres todos os dias?
Sim, sem problema. Aliás, incluí-los diariamente como parte de uma alimentação variada é uma das melhores decisões que pode tomar. Isso sim, se tem problemas de rins ou toma anticoagulantes, consulte o seu médico devido ao seu alto teor de oxalatos e vitamina K.
Peça o seu bowl com espinafres
#HEALTHYPOKE
- All Posts
- Entrada
- Noticias
- Sin categoría
- Back
- Novedades
Espinacas: propiedades, beneficios y por qué son…
Poke de salmón: el bowl healthy que…
Rúcula: beneficios, sabor y cómo incluirla en…
End of Content.