09 Mar Beterraba: benefícios, propriedades e como consumi-la
Beterraba: benefícios, propriedades e como consumi-la
Na Healthy Poke utilizamos numerosos ingredientes em forma de frutas e legumes para dar sabor natural e nutrientes essenciais. Entre eles, destaca-se a beterraba, um superalimento com múltiplos benefícios da beterraba para a saúde.
A beterraba é uma hortaliça de raiz conhecida pela sua intensa cor roxa e por ser um alimento rico em vitaminas, minerais, antioxidantes e compostos naturais que podem contribuir para o bem-estar geral. Graças ao seu perfil nutricional, faz parte de uma alimentação equilibrada e pode ser facilmente incorporada em saladas, cremes, sumos, poke bowls ou como acompanhamento.
Nos últimos anos, diferentes investigações despertaram grande interesse pelas suas propriedades nutricionais, especialmente pelo seu teor de nitratos naturais, betalaínas e fibra, compostos relacionados com a saúde cardiovascular, o desempenho físico e a proteção contra o stress oxidativo.
De seguida, vai descobrir quais são os principais benefícios e propriedades da beterraba, que nutrientes fornece e qual é a melhor forma de a consumir para a aproveitar no seu dia a dia.
O que é a beterraba?
A beterraba (Beta vulgaris) é uma hortaliça pertencente à família das amarantáceas. Embora a variedade de cor vermelha intensa seja a mais conhecida, existem também beterrabas amarelas, brancas ou até com veios rosados.
O seu sabor é ligeiramente doce devido aos açúcares naturais que contém, enquanto a sua textura firme permite consumi-la tanto crua como cozida, adaptando-se a uma grande variedade de receitas saudáveis.
Além da raiz, as folhas da beterraba também são comestíveis e fornecem vitaminas, minerais e antioxidantes, pelo que podem ser aproveitadas em saladas, salteados ou como ingrediente noutras preparações.
Atualmente, a beterraba é considerada um alimento muito versátil na dieta mediterrânica e uma excelente opção para quem procura aumentar o consumo de legumes ricos em nutrientes.
Propriedades nutricionais da beterraba
Um dos aspetos que fazem da beterraba um alimento tão interessante é a sua elevada concentração de nutrientes com um aporte calórico moderado.
Destaca-se especialmente por conter:
- Fibra alimentar, que contribui para o correto funcionamento do sistema digestivo.
- Folato (vitamina B9), importante para a formação de novas células e especialmente relevante durante a gravidez.
- Potássio, mineral que participa no funcionamento normal dos músculos e ajuda a manter uma tensão arterial adequada.
- Manganês, essencial para o metabolismo energético e a formação de tecidos.
- Vitamina C, que contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário e ajuda a proteger as células contra os danos oxidativos.
- Ferro e magnésio em quantidades moderadas.
- Antioxidantes naturais, principalmente as betalaínas, responsáveis pela sua característica cor avermelhada.
- Nitratos naturais, compostos que o organismo pode transformar em óxido nítrico, favorecendo a dilatação dos vasos sanguíneos.
Além disso, a beterraba é composta em grande parte por água, o que a torna uma hortaliça leve, refrescante e fácil de incorporar numa alimentação saudável.
Valores nutricionais aproximados por cada 100 gramas de beterraba crua. Podem variar ligeiramente consoante a variedade e o método de preparação.
A beterraba fornece vitaminas, minerais e compostos bioativos que, no contexto de uma alimentação equilibrada e de um estilo de vida saudável, contribuem para o correto funcionamento do organismo.
7 grandes benefícios da beterraba para a sua saúde
As propriedades nutricionais da beterraba fazem com que o seu consumo possa trazer diferentes benefícios quando faz parte de uma alimentação variada e de um estilo de vida saudável.
Embora nenhum alimento por si só tenha efeitos milagrosos, incluir beterraba de forma habitual na dieta pode contribuir positivamente para o funcionamento do organismo graças à sua combinação de vitaminas, minerais, fibra e antioxidantes.
De seguida, revemos alguns dos seus principais benefícios.
1. Pode contribuir para a saúde cardiovascular
Um dos benefícios mais estudados da beterraba está relacionado com o seu teor de nitratos naturais.
Estes compostos podem transformar-se em óxido nítrico, uma molécula que favorece o relaxamento e a dilatação dos vasos sanguíneos, facilitando o fluxo do sangue e contribuindo para o funcionamento normal do sistema cardiovascular.
Alguns estudos sugerem que uma alimentação rica em legumes com nitratos naturais, como a beterraba, poderá ajudar a manter uma tensão arterial saudável no contexto de hábitos de vida equilibrados.
Além disso, o seu aporte de potássio também favorece o equilíbrio da tensão arterial ao contrabalançar parcialmente os efeitos do sódio no organismo.
2. Ajuda a combater o stress oxidativo
A intensa cor roxa da beterraba não só a torna visualmente atrativa, como também revela a presença de betalaínas, uns pigmentos com elevada capacidade antioxidante.
Os antioxidantes ajudam a proteger as células contra os danos causados pelos radicais livres, moléculas que se produzem naturalmente durante o metabolismo e que podem aumentar por fatores como o stress, a poluição ou uma alimentação pouco equilibrada.
Consumir alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e legumes de diferentes cores, pode contribuir para manter uma boa saúde celular e favorecer o bem-estar geral.
3. Favorece o desempenho desportivo
A beterraba é um dos alimentos mais estudados no âmbito da nutrição desportiva graças ao seu teor de nitratos naturais.
Quando estes nitratos se transformam em óxido nítrico, ajudam a melhorar a eficiência com que os músculos utilizam o oxigénio durante o exercício. Isto pode traduzir-se num melhor desempenho em atividades de resistência e numa menor sensação de fadiga em determinados esforços físicos.
Por este motivo, alguns desportistas incluem beterraba ou sumo de beterraba no seu planeamento nutricional antes de treinos ou competições, sempre como complemento de uma alimentação equilibrada.
Embora os efeitos possam variar de pessoa para pessoa, a evidência científica indica que o seu consumo pode ser especialmente benéfico em desportos de resistência como a corrida, o ciclismo ou a natação.
4. Contribui para o bom funcionamento do sistema digestivo
A beterraba fornece uma quantidade interessante de fibra alimentar, um nutriente essencial para manter um sistema digestivo saudável.
A fibra favorece o trânsito intestinal, ajuda a alimentar a microbiota intestinal e contribui para manter uma sensação de saciedade durante mais tempo.
Além disso, uma dieta rica em legumes e alimentos com fibra pode ajudar a prevenir a prisão de ventre e favorecer uma digestão mais regular.
Para obter todos estes benefícios, é recomendável combinar o consumo de fibra com uma hidratação adequada e um estilo de vida ativo.
5. Pode ajudar a manter um peso saudável
Graças ao seu baixo aporte calórico e ao seu elevado teor de água e fibra, a beterraba pode fazer parte de uma alimentação orientada para o controlo do peso.
A sua fibra contribui para aumentar a sensação de saciedade, enquanto o seu sabor naturalmente doce pode tornar-se numa alternativa saudável para incorporar mais legumes na dieta sem necessidade de adicionar açúcares.
Isso sim, nenhum alimento por si só provoca a perda de peso. Os benefícios surgem quando a beterraba é integrada numa alimentação equilibrada e adaptada às necessidades de cada pessoa.
6. Fornece antioxidantes que ajudam a proteger as células
Um dos compostos mais característicos da beterraba são as betalaínas, responsáveis pela sua intensa cor avermelhada.
Estes pigmentos possuem atividade antioxidante e ajudam a proteger as células contra os danos provocados pelos radicais livres, moléculas que se geram naturalmente durante o metabolismo e cuja acumulação pode favorecer o envelhecimento celular.
Uma alimentação rica em frutas e legumes com antioxidantes contribui para manter um bom estado de saúde geral e para reduzir o stress oxidativo do organismo.
7. É uma fonte de vitaminas e minerais essenciais
Além do seu teor de antioxidantes, a beterraba fornece diferentes micronutrientes necessários para o correto funcionamento do organismo.
Entre eles destacam-se:
- Folato (vitamina B9), fundamental para a formação de novas células.
- Potássio, que contribui para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso.
- Magnésio, envolvido em numerosas reações metabólicas.
- Manganês, importante para a proteção contra o stress oxidativo.
- Vitamina C, que contribui para o funcionamento normal do sistema imunitário.
Consumir uma ampla variedade de legumes de forma habitual é uma excelente maneira de assegurar o aporte destes nutrientes essenciais.
Como aproveitar ao máximo os benefícios da beterraba na sua dieta?
Torradas com húmus de beterraba e romã
Uma das principais vantagens da beterraba é a sua versatilidade na cozinha. Pode ser consumida de diferentes formas sem perder o seu sabor característico.
Algumas das opções mais habituais são:
- Crua e ralada em saladas.
- Cozida como acompanhamento de carnes, peixes ou leguminosas.
- Assada no forno para realçar o seu sabor doce.
- Em cremes e sopas de legumes.
- Em sumos ou batidos juntamente com frutas e outras hortaliças.
- Como ingrediente principal de húmus ou patés vegetais.
- Em poke bowls, onde dá cor, textura e um toque doce que combina na perfeição com ingredientes como arroz, quinoa, abacate, edamame, cenoura ou salmão.
Sempre que possível, convém optar por preparações com pouca quantidade de sal e gorduras adicionadas para conservar o perfil saudável do alimento.
É melhor consumir a beterraba crua ou cozida?
Não existe uma única resposta, uma vez que ambas as opções apresentam vantagens.
A beterraba crua conserva uma maior quantidade de vitamina C e alguns compostos sensíveis ao calor, além de proporcionar uma textura estaladiça ideal para saladas.
Por sua vez, a beterraba cozida é mais digestiva para algumas pessoas e mantém boa parte dos seus minerais, fibra e antioxidantes, embora possa perder uma pequena quantidade de vitaminas durante a cozedura.
A melhor opção dependerá das preferências pessoais e da receita escolhida. Alternar ambas as formas de consumo permite desfrutar de todos os seus benefícios numa alimentação variada.
Contraindicações da beterraba
A beterraba é um alimento seguro para a maioria das pessoas quando consumida em quantidades habituais no contexto de uma dieta equilibrada.
No entanto, convém ter em conta algumas considerações:
- Devido ao seu teor de oxalatos, as pessoas com antecedentes de cálculos renais devem consultar um profissional de saúde sobre a quantidade mais adequada para o seu caso.
- Depois de consumir beterraba é possível que a urina ou as fezes adquiram um tom avermelhado. Este fenómeno, conhecido como beturia, é completamente inofensivo e deve-se aos pigmentos naturais do alimento.
- As pessoas com tensão arterial baixa ou que tomam medicação anti-hipertensora devem consultar o seu médico se consumirem grandes quantidades de sumo de beterraba de forma habitual, uma vez que os seus nitratos naturais podem contribuir para diminuir a tensão arterial.
Em geral, consumir beterraba como parte de uma alimentação variada e equilibrada é uma opção saudável para a maioria da população.
Onde comprar beterraba?
A beterraba está disponível em supermercados, mercados biológicos e lojas especializadas em produtos saudáveis. Também pode desfrutar de pratos com beterraba em restaurantes como Healthy Poke, onde oferecem opções saudáveis e deliciosas.
VER CARTASe ainda não a experimentou, anime-se a incluir a beterraba na sua alimentação diária e aproveite todos os seus benefícios! 🥗🌿
Conclusão
A beterraba é muito mais do que uma hortaliça de cor chamativa. A sua combinação de fibra, vitaminas, minerais, antioxidantes e nitratos naturais torna-a num alimento muito interessante para incluir numa alimentação equilibrada.
Entre os seus principais benefícios destacam-se a sua contribuição para a saúde cardiovascular, a sua capacidade antioxidante, o seu aporte de nutrientes essenciais e a sua versatilidade na cozinha. Além disso, pode ser consumida de muitas formas, desde saladas e cremes até batidos ou poke bowls, o que facilita incorporá-la na ementa semanal.
Perguntas frequentes sobre a beterraba
Que propriedades tem a beterraba?
As propriedades da beterraba destacam-se entre outros alimentos, sendo as mais importantes: o seu teor de fibra, folato (vitamina B9), potássio, magnésio, manganês, vitamina C, antioxidantes e nitratos naturais. Estes nutrientes contribuem para o correto funcionamento do organismo quando fazem parte de uma alimentação equilibrada.
Quais são os principais benefícios da beterraba?
Entre os benefícios da beterraba encontram-se o seu aporte de antioxidantes, a sua contribuição para a saúde cardiovascular, o apoio ao desempenho desportivo, o bom funcionamento do sistema digestivo e o seu teor de vitaminas e minerais essenciais.
É melhor consumir a beterraba crua ou cozida?
Ambas as opções são saudáveis. A beterraba crua conserva melhor algumas vitaminas sensíveis ao calor, enquanto a cozida é mais digestiva para muitas pessoas e mantém boa parte dos seus minerais, fibra e antioxidantes.
A beterraba ajuda a baixar a tensão arterial?
Graças ao seu teor de nitratos naturais, a beterraba pode favorecer a produção de óxido nítrico, uma molécula relacionada com a dilatação dos vasos sanguíneos. Alguns estudos sugerem que isto pode contribuir para a manutenção de uma tensão arterial saudável no contexto de um estilo de vida equilibrado.
A beterraba engorda?
Não. A beterraba fornece aproximadamente 43 kcal por cada 100 gramas, pelo que pode fazer parte de uma dieta orientada para o controlo do peso. Além disso, o seu teor de água e fibra favorece a sensação de saciedade.
Pode comer-se beterraba todos os dias?
Sim, a maioria das pessoas pode consumir beterraba de forma habitual como parte de uma alimentação variada. No entanto, quem tenha antecedentes de cálculos renais ou siga um tratamento médico específico deve consultar um profissional de saúde se desejar consumir grandes quantidades de forma regular.
Porque é que a beterraba tinge a urina ou as fezes de vermelho?
Depois de consumir beterraba, algumas pessoas podem observar uma cor avermelhada na urina ou nas fezes. Este fenómeno é conhecido como beturia e é provocado pelos pigmentos naturais da beterraba. Trata-se de um efeito completamente normal e inofensivo.
Como posso incorporar mais beterraba na minha alimentação?
A beterraba pode ser desfrutada em saladas, cremes, sopas, húmus, batidos, sumos naturais ou como ingrediente de um poke bowl graças às suas propriedades saudáveis. Também pode ser assada no forno ou servida como acompanhamento de pratos de carne, peixe ou leguminosas.
Como acontece com qualquer alimento, a chave está em desfrutá-la no contexto de uma dieta variada, acompanhada de outros alimentos saudáveis e de um estilo de vida ativo.
Se procura uma forma deliciosa de incluir mais legumes na sua alimentação, um poke bowl com beterraba fresca pode ser uma excelente opção para aproveitar o seu sabor, cor e propriedades nutricionais.